لقد أصبح الصيام المتقطع أحد أكثر الأساليب الغذائية شيوعًا في السنوات الأخيرة، حيث تم الترويج له لفوائده في إنقاص الوزن وصحة التمثيل الغذائي والوقاية من الأمراض. ومع ذلك، لا تزال المفاهيم الخاطئة والخرافات حول الصيام المتقطع مستمرة، مما يؤدي إلى استمرار الارتباك ويثني الناس عن تجربة هذا التدخل الفعال في نمط الحياة.

في مراجعة حديثة نُشرت مؤخرًا في مجلة Nature Reviews Endocrinology، قام فريق من كبار الباحثين في مجال التغذية بفحص منهجي لبعض الخرافات الأكثر شيوعًا حول الصيام المتقطع وقدموا الأدلة العلمية لفضح هذه الخرافات. مع استمرار تزايد شعبية الصيام المتقطع، من المهم الفصل بين الحقيقة والخيال وتمكين الناس من اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن دمج الصيام في نظامهم الصحي.

الخرافة 1: الصيام المتقطع يضر بالهرمونات الجنسية

واحدة من أكثر الخرافات المستمرة حول الصيام المتقطع هي أنه يمكن أن يكون له آثار ضارة على الهرمونات الجنسية، خاصة عند النساء. ويكمن القلق في أن فترات الصيام يمكن أن تعطل التوازن الدقيق للإستروجين والتستوستيرون والهرمونات التناسلية الأخرى، مما يؤدي إلى عدم انتظام الدورة الشهرية ومشاكل في الخصوبة وفقدان الرغبة الجنسية.

ومع ذلك، فإن الأبحاث تروي قصة مختلفة. فقد أظهرت الدراسات باستمرار أن الصيام المتقطع لا يؤثر بشكل كبير على مستويات الهرمونات الجنسية لدى النساء والرجال على حد سواء. في النساء، تظل مستويات الإستروجين والتستوستيرون والجلوبيولين المرتبط بالهرمونات الجنسية (SHBG) والهرمونات التناسلية الأخرى مستقرة خلال بروتوكولات الصيام المتقطع التي تستمر لمدة تصل إلى عام واحد. وبالمثل، في الرجال الذين يعانون من السمنة، لا تتغير تركيزات هرمون التستوستيرون والجلوبيولين المرتبط بالهرمونات الجنسية مع الصيام المتقطع.

يبدو أن الاستثناء الوحيد هو النساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS)، وهي حالة هرمونية تتميز بارتفاع مستويات الأندروجين. تشير الأدلة الناشئة إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في الواقع على تنظيم فرط الأندروجين لدى هذه الفئة من النساء. بعد شهر إلى 3 أشهر من تناول الطعام المقيد زمنيًا، أظهرت النساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات انخفاضًا في هرمون التستوستيرون وزيادة في هرمون الغدد التناسلية المشبعة بالأندروجين، مما يؤدي إلى تحسن في مؤشر الأندروجين الحر، وهو مؤشر رئيسي لزيادة الأندروجين.

تشير هذه النتائج إلى أن الصيام المتقطع لا يعطل الهرمونات الجنسية لدى الأفراد الأصحاء، بل قد يقدم فوائد للنساء اللاتي يعانين من اختلالات هرمونية معينة. كما هو الحال مع أي تدخل غذائي، يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل أو حالات طبية أخرى استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل الشروع في نظام الصيام المتقطع.

الخرافة 2: الصيام المتقطع يتسبب في فقدان العضلات بشكل مفرط

هناك اعتقاد خاطئ شائع آخر هو أن الصيام المتقطع يؤدي إلى فقدان مفرط لكتلة العضلات الهزيلة أكثر من غيره من أساليب إنقاص الوزن الأخرى. ويكمن القلق في أن فترات الصيام يمكن أن تسرع من انهيار مخزون البروتين العضلي، مما يضر بالقوة والوظيفة البدنية.

ومع ذلك، يروي البحث قصة مختلفة. عند مقارنة التغيرات في تكوين الجسم بين الصيام المتقطع وتقييد السعرات الحرارية المستمر، تظهر الطريقتان نتائج متشابهة بشكل ملحوظ. يأتي ما يقرب من 75% من إجمالي فقدان الوزن من كتلة الدهون، بينما تأتي نسبة الـ 25% المتبقية من كتلة العضلات الهزيلة. لا يوجد دليل على أن الصيام المتقطع يتسبب في زيادة معدل دوران البروتين أو زيادة فقدان الكتلة الخالية من الدهون مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن.

في الواقع، فإن استراتيجيات الحفاظ على كتلة العضلات أثناء الصيام المتقطع راسخة. من خلال الجمع بين الصيام المتقطع وتدريبات المقاومة وزيادة تناول البروتين الغذائي، يمكن للأفراد الحفاظ على كتلة العضلات بشكل فعال حتى خلال فترات تقييد السعرات الحرارية وفقدان الوزن. لا تقتصر استراتيجيات الحفاظ على العضلات هذه على الصيام المتقطع، حيث لوحظت نتائج مماثلة مع بروتوكولات تقييد السعرات الحرارية المستمرة أيضًا.

والأهم من ذلك، لوحظت هذه التأثيرات التي تحافظ على العضلات للصيام المتقطع لدى كبار السن، وهم فئة سكانية معرضة بشكل خاص لفقدان العضلات المرتبط بالعمر (ساركوبينيا). على الرغم من أن الأبحاث لا تزال محدودة في هذا المجال، إلا أن الأدلة الحالية تشير إلى أن تناول الطعام المقيد بالوقت لا يؤدي إلى انخفاض ضار في كتلة العضلات الهيكلية لدى كبار السن. هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد الكمية المثلى من البروتين المطلوبة للوقاية من ساركوبينيا العضلات لدى كبار السن الذين يعتمدون الصيام المتقطع.

الخرافة 3: الصيام المتقطع يقلل من جودة النظام الغذائي

من المخاوف الشائعة الأخرى هي أن نوافذ الأكل المحدودة للصيام المتقطع قد تؤدي إلى خيارات غذائية سيئة وانخفاض جودة النظام الغذائي. ويتمثل القلق في أن الناس قد يعوضون فترات الصيام بالإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالطاقة والفقيرة بالمغذيات، أو أنهم قد يزيدون من تناولهم للمنبهات مثل الكافيين لتعزيز مستويات الطاقة.

ومع ذلك، فإن البحث يرسم صورة مختلفة. فقد أظهرت الدراسات باستمرار أن العلامات الرئيسية لجودة النظام الغذائي، مثل تناول السكر والدهون المشبعة والكوليسترول والألياف والصوديوم والكافيين، لا تتغير لدى الأفراد الذين يتبعون بروتوكولات الأكل المقيد زمنيًا مقارنة بالمجموعات الضابطة. بالإضافة إلى ذلك، تظل نسبة السعرات الحرارية من المغذيات الكبيرة (البروتين والكربوهيدرات والدهون) مستقرة عبر أنظمة الصيام المتقطع المختلفة.

المقياس الغذائي الوحيد الذي يتغير خلال الصيام المتقطع هو إجمالي استهلاك الطاقة. يميل الأفراد الذين يتبعون أنماط الأكل المقيدة بالوقت إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية التي يتناولونها بمقدار 200-550 سعرة حرارية مقارنة بالمجموعات الضابطة. هذه التخفيضات غير المقصودة في السعرات الحرارية هي المحرك الرئيسي لفقدان الوزن الذي لوحظ مع الصيام المتقطع، وليس أي تحولات جذرية في خيارات الطعام أو تناول العناصر الغذائية.

وبعبارة أخرى، لا يبدو أن الناس لا يغيرون أنواع الأطعمة التي يتناولونها أثناء الصيام المتقطع بشكل جذري - فهم ببساطة يتناولون كميات أقل منها. وهذا يسلط الضوء على قوة الصيام المتقطع كأداة للتحكم في السعرات الحرارية والتحكم في الوزن، دون الحاجة إلى قواعد غذائية مفرطة التقييد أو معقدة.

الخرافة 4: الصيام المتقطع يؤدي إلى اضطرابات الأكل

أحد أكثر المخاوف المفهومة بشأن الصيام المتقطع هو قدرته على تفاقم سلوكيات الأكل المضطربة، خاصةً لدى الفئات السكانية الضعيفة مثل المراهقين. يمكن تصور أن الطبيعة الدورية لفترات الصيام والتغذية يمكن أن تؤدي إلى انشغالات غير صحية بالطعام ومشاكل في صورة الجسم وأنماط الأكل القهري.

ومع ذلك، تشير الأدلة إلى أن الصيام المتقطع، عند تطبيقه بشكل مسؤول، لا يزيد من خطر الإصابة باضطرابات الأكل. في الواقع، أظهرت الدراسات أن البالغين الأصحاء الذين يتبعون بروتوكولات الصيام المتقطع أبلغوا عن عدد أقل من البالغين الأصحاء الذين يعانون من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ومشاكل في الوزن، واضطرابات في المزاج، وسلوكيات نهم الطعام مقارنة بالمجموعات الضابطة.

ومع ذلك، من الضروري توخي الحذر عند التفكير في الصيام المتقطع، خاصةً لدى الأشخاص الأصغر سنًا. عادةً ما تحدث بداية اضطرابات الأكل بين سن 12 و25 عامًا، ويزداد خطر الإصابة باضطرابات الأكل لدى المراهقين المصابين بالسمنة. لهذا السبب، يجب على مقدمي الرعاية الصحية أن يراقبوا عن كثب أي علامات على سلوكيات الأكل المضطربة إذا وصفوا الصيام المتقطع للمرضى الصغار، وأن يكونوا مستعدين للتوقف عن التدخل فورًا إذا ظهرت أي مشاكل.

بشكل عام، ترسم الأدلة العلمية صورة مختلفة تمامًا عن الخرافات المستمرة المحيطة بالصيام المتقطع. فبعيدًا عن كونه نهجًا غذائيًا خطيرًا أو متطرفًا، يبدو أن الصيام المتقطع هو أسلوب حياة آمن وفعال للتحكم في الوزن وصحة التمثيل الغذائي، مع وجود ملف أمان مماثل للأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو أنظمة البحر الأبيض المتوسط.

وبالطبع، كما هو الحال مع أي تغيير في النظام الغذائي، يجب على الأفراد استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم، خاصةً إذا كان لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل أو حالات طبية أخرى. ولكن بالنسبة للغالبية العظمى من الأشخاص، يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة مفيدة في السعي إلى صحة أفضل، دون الحاجة إلى الخوف من العديد من الخرافات التي لا أساس لها من الصحة والتي لا تزال تنتشر.

من خلال الفصل بين الحقيقة والخيال، يمكننا تمكين الناس من اتخاذ قرارات مستنيرة حول دمج الصيام المتقطع في حياتهم، وجني فوائد هذا النهج القائم على الأدلة لتحسين الصحة.