हाल के वर्षों में आंतरायिक उपवास सबसे लोकप्रिय आहार दृष्टिकोणों में से एक बन गया है, जिसे वजन घटाने, चयापचय स्वास्थ्य और बीमारी की रोकथाम में इसके लाभों के लिए जाना जाता है। हालाँकि, आंतरायिक उपवास के बारे में गलत धारणाएँ और मिथक अभी भी कायम हैं, जो भ्रम पैदा करते हैं और लोगों को इस प्रभावी जीवनशैली हस्तक्षेप को आजमाने से हतोत्साहित करते हैं।

नेचर रिव्यूज़ एंडोक्राइनोलॉजी में प्रकाशित एक हालिया समीक्षा में, प्रमुख पोषण शोधकर्ताओं की एक टीम ने आंतरायिक उपवास के बारे में कुछ सबसे आम मिथकों की विधिवत जांच की और उन्हें खारिज करने के लिए वैज्ञानिक प्रमाण प्रदान किए। चूंकि आंतरायिक उपवास की लोकप्रियता बढ़ती जा रही है, इसलिए तथ्य को कल्पना से अलग करना और लोगों को अपने स्वास्थ्य आहार में उपवास को शामिल करने के बारे में सूचित निर्णय लेने के लिए सशक्त बनाना महत्वपूर्ण है।

मिथक 1: आंतरायिक उपवास सेक्स हार्मोन को नुकसान पहुंचाता है

आंतरायिक उपवास के बारे में सबसे लगातार मिथकों में से एक यह है कि इसका सेक्स हार्मोन पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है, खासकर महिलाओं में। चिंता यह है कि उपवास की अवधि एस्ट्रोजन, टेस्टोस्टेरोन और अन्य प्रजनन हार्मोन के नाजुक संतुलन को बाधित कर सकती है, जिससे मासिक धर्म अनियमितता, प्रजनन संबंधी समस्याएं और कामेच्छा में कमी हो सकती है।

हालाँकि, शोध एक अलग कहानी बताता है। अध्ययनों ने लगातार दिखाया है कि महिलाओं और पुरुषों दोनों में, आंतरायिक उपवास सेक्स हार्मोन के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करता है। महिलाओं में, एस्ट्रोजन, टेस्टोस्टेरोन, सेक्स हार्मोन बाइंडिंग ग्लोब्युलिन (SHBG) और अन्य प्रजनन हार्मोन के स्तर 1 वर्ष तक चलने वाले आंतरायिक उपवास प्रोटोकॉल के दौरान स्थिर रहते हैं। इसी तरह, मोटापे से ग्रस्त पुरुषों में, टेस्टोस्टेरोन और SHBG सांद्रता आंतरायिक उपवास के साथ नहीं बदलती है।

एक अपवाद पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) वाली महिलाओं में दिखाई देता है, जो एक हार्मोनल स्थिति है जिसमें एण्ड्रोजन का स्तर बढ़ जाता है। उभरते हुए साक्ष्य बताते हैं कि आंतरायिक उपवास वास्तव में इस आबादी में हाइपरएंड्रोजेनिज्म को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। 1-3 महीने तक समय-प्रतिबंधित भोजन करने के बाद, पीसीओएस वाली महिलाओं में टेस्टोस्टेरोन में कमी और एसएचबीजी में वृद्धि देखी गई है, जिससे मुक्त एण्ड्रोजन सूचकांक में सुधार हुआ है, जो एण्ड्रोजन की अधिकता का एक प्रमुख संकेतक है।

इन निष्कर्षों से संकेत मिलता है कि आंतरायिक उपवास स्वस्थ व्यक्तियों में सेक्स हार्मोन को बाधित नहीं करता है, और कुछ हार्मोनल असंतुलन वाली महिलाओं के लिए भी लाभ प्रदान कर सकता है। किसी भी आहार हस्तक्षेप के साथ, खाने के विकारों या अन्य चिकित्सा स्थितियों का इतिहास रखने वाले लोगों को आंतरायिक उपवास आहार शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए।

मिथक 2: आंतरायिक उपवास से अत्यधिक मांसपेशियों की हानि होती है

एक और आम ग़लतफ़हमी यह है कि रुक-रुक कर उपवास करने से दुबली मांसपेशियों का अत्यधिक नुकसान होता है, जो कि अन्य वज़न घटाने के तरीकों से कहीं ज़्यादा है। चिंता यह है कि उपवास की अवधि मांसपेशियों के प्रोटीन भंडार के टूटने को तेज़ कर सकती है, जिससे ताकत और शारीरिक कार्य प्रभावित हो सकते हैं।

हालाँकि, शोध एक अलग कहानी बताता है। आंतरायिक उपवास और निरंतर कैलोरी प्रतिबंध के बीच शरीर की संरचना में परिवर्तन की तुलना करते समय, दोनों दृष्टिकोण उल्लेखनीय रूप से समान परिणाम दिखाते हैं। कुल वजन घटाने का लगभग 75% वसा द्रव्यमान से आता है, जबकि शेष 25% दुबला मांसपेशी द्रव्यमान से होता है। इस बात का कोई सबूत नहीं है कि आंतरायिक उपवास अन्य वजन घटाने वाले आहारों की तुलना में प्रोटीन टर्नओवर या अधिक दुबला द्रव्यमान हानि का कारण बनता है।

वास्तव में, आंतरायिक उपवास के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करने की रणनीतियाँ अच्छी तरह से स्थापित हैं। प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ आंतरायिक उपवास को जोड़कर और आहार प्रोटीन का सेवन बढ़ाकर, व्यक्ति कैलोरी प्रतिबंध और वजन घटाने की अवधि के दौरान भी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बनाए रख सकते हैं। ये मांसपेशी-संरक्षण रणनीतियाँ आंतरायिक उपवास के लिए अद्वितीय नहीं हैं, क्योंकि निरंतर कैलोरी प्रतिबंध प्रोटोकॉल के साथ भी इसी तरह के निष्कर्ष देखे गए हैं।

महत्वपूर्ण बात यह है कि आंतरायिक उपवास के ये मांसपेशी-बचत प्रभाव वृद्ध वयस्कों में भी देखे गए हैं, जो विशेष रूप से उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि (सार्कोपेनिया) के प्रति संवेदनशील आबादी है। जबकि इस क्षेत्र में अभी भी शोध सीमित है, वर्तमान साक्ष्य बताते हैं कि समय-प्रतिबंधित भोजन से वृद्ध व्यक्तियों में कंकाल की मांसपेशियों में हानिकारक कमी नहीं होती है। आंतरायिक उपवास अपनाने वाले वृद्ध वयस्कों में सार्कोपेनिया को रोकने के लिए आवश्यक इष्टतम प्रोटीन सेवन निर्धारित करने के लिए आगे के शोध की आवश्यकता है।

मिथक 3: आंतरायिक उपवास आहार की गुणवत्ता को कम करता है

एक और आम चिंता यह है कि आंतरायिक उपवास के प्रतिबंधित खाने की अवधि के कारण खराब आहार विकल्प और आहार की गुणवत्ता में कमी हो सकती है। चिंता यह है कि लोग उपवास की अवधि की भरपाई ऊर्जा-घने, पोषक तत्वों से रहित खाद्य पदार्थों का सेवन करके कर सकते हैं, या वे ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थों का सेवन बढ़ा सकते हैं।

हालांकि, शोध एक अलग तस्वीर पेश करता है। अध्ययनों ने लगातार दिखाया है कि आहार की गुणवत्ता के मुख्य संकेतक, जैसे कि चीनी, संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल, फाइबर, सोडियम और कैफीन का सेवन, नियंत्रण समूहों की तुलना में समय-प्रतिबंधित खाने के प्रोटोकॉल का पालन करने वाले व्यक्तियों में नहीं बदलते हैं। इसके अतिरिक्त, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा) से कैलोरी का अनुपात विभिन्न आंतरायिक उपवास व्यवस्थाओं में स्थिर रहता है।

आंतरायिक उपवास के दौरान जो एकमात्र आहार मीट्रिक बदलता है वह है कुल ऊर्जा सेवन। समय-प्रतिबंधित खाने के पैटर्न का पालन करने वाले व्यक्ति नियंत्रण समूहों की तुलना में अपने दैनिक कैलोरी सेवन में 200-550 कैलोरी की कमी करते हैं। ये अनजाने में कैलोरी में कमी आंतरायिक उपवास के साथ देखे गए वजन घटाने का प्राथमिक चालक है, न कि भोजन के विकल्प या पोषक तत्वों के सेवन में कोई नाटकीय बदलाव।

दूसरे शब्दों में, लोग आंतरायिक उपवास के दौरान अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकारों में बहुत ज़्यादा बदलाव नहीं करते हैं - वे बस उन्हें कम खाते हैं। यह अत्यधिक प्रतिबंधात्मक या जटिल आहार नियमों की आवश्यकता के बिना, कैलोरी नियंत्रण और वजन प्रबंधन के लिए एक उपकरण के रूप में आंतरायिक उपवास की शक्ति को उजागर करता है।

मिथक 4: आंतरायिक उपवास से भोजन संबंधी विकार होते हैं

आंतरायिक उपवास के बारे में सबसे अधिक समझ में आने वाली चिंताओं में से एक यह है कि यह अव्यवस्थित खाने के व्यवहार को बढ़ा सकता है, विशेष रूप से किशोरों जैसी कमजोर आबादी में। उपवास और भोजन की अवधि की चक्रीय प्रकृति संभवतः भोजन, शरीर की छवि के मुद्दों और बाध्यकारी खाने के पैटर्न के साथ अस्वास्थ्यकर व्यस्तताओं को ट्रिगर कर सकती है।

हालांकि, सबूत बताते हैं कि जब जिम्मेदारी से इंटरमिटेंट फास्टिंग को लागू किया जाता है, तो खाने के विकारों का जोखिम नहीं बढ़ता है। वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग प्रोटोकॉल का पालन करने वाले स्वस्थ वयस्कों में नियंत्रण समूहों की तुलना में कम भोजन की लालसा, वजन की चिंता, मूड में गड़बड़ी और अत्यधिक खाने की आदतें होती हैं।

ऐसा कहा जाता है कि, आंतरायिक उपवास पर विचार करते समय सावधानी बरतना महत्वपूर्ण है, खासकर युवा आबादी में। खाने के विकारों की शुरुआत आम तौर पर 12 से 25 वर्ष की आयु के बीच होती है, और मोटापे से ग्रस्त किशोरों में जोखिम बढ़ जाता है। इस कारण से, स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं को युवा रोगियों को आंतरायिक उपवास निर्धारित करते समय अव्यवस्थित खाने के व्यवहार के किसी भी लक्षण की बारीकी से निगरानी करनी चाहिए, और यदि कोई समस्या उत्पन्न होती है तो हस्तक्षेप को तुरंत बंद करने के लिए तैयार रहना चाहिए।

कुल मिलाकर, वैज्ञानिक प्रमाण आंतरायिक उपवास के बारे में लगातार प्रचलित मिथकों की तुलना में एक बहुत ही अलग तस्वीर पेश करते हैं। खतरनाक या चरम आहार दृष्टिकोण होने से बहुत दूर, आंतरायिक उपवास वजन प्रबंधन और चयापचय स्वास्थ्य के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी जीवनशैली हस्तक्षेप प्रतीत होता है, जिसमें कम कार्ब या भूमध्यसागरीय जैसे अन्य लोकप्रिय आहारों के समान सुरक्षा प्रोफ़ाइल है।

बेशक, किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, व्यक्तियों को अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए, खासकर यदि उनके पास खाने के विकार या अन्य चिकित्सा स्थितियों का इतिहास है। लेकिन अधिकांश लोगों के लिए, बेहतर स्वास्थ्य की खोज में आंतरायिक उपवास एक उपयोगी उपकरण हो सकता है, बिना उन कई निराधार मिथकों से डरने की आवश्यकता के जो लगातार प्रसारित होते रहते हैं।

तथ्य को कल्पना से अलग करके, हम लोगों को अपने जीवन में आंतरायिक उपवास को शामिल करने के बारे में सूचित निर्णय लेने के लिए सशक्त बना सकते हैं, और बेहतर स्वास्थ्य के लिए इस साक्ष्य-आधारित दृष्टिकोण के लाभों को प्राप्त कर सकते हैं।