Le jeûne intermittent est devenu l'une des approches diététiques les plus populaires de ces dernières années, vantée pour ses avantages en matière de perte de poids, de santé métabolique et de prévention des maladies. Cependant, des idées fausses et des mythes sur le jeûne intermittent persistent, semant la confusion et décourageant les gens d'essayer cette intervention efficace sur le mode de vie.

Dans une étude récente publiée dans Nature Reviews Endocrinology, une équipe d'éminents chercheurs en nutrition a examiné méthodiquement certains des mythes les plus courants sur le jeûne intermittent et a fourni les preuves scientifiques nécessaires pour les démystifier. Alors que le jeûne intermittent continue de gagner en popularité, il est important de séparer la réalité de la fiction et de permettre aux gens de prendre des décisions éclairées quant à l'intégration du jeûne dans leur régime de santé.

Mythe 1 : Le jeûne intermittent nuit aux hormones sexuelles

L'un des mythes les plus tenaces concernant le jeûne intermittent est qu'il peut avoir des effets délétères sur les hormones sexuelles, en particulier chez les femmes. On craint que les périodes de jeûne ne perturbent l'équilibre délicat des œstrogènes, de la testostérone et d'autres hormones reproductives, entraînant des irrégularités menstruelles, des problèmes de fertilité et une perte de libido.

Pourtant, la recherche ne dit pas la même chose. Les études ont systématiquement montré que, tant chez les femmes que chez les hommes, le jeûne intermittent n'a pas d'impact significatif sur les niveaux d'hormones sexuelles. Chez les femmes, les niveaux d'œstrogène, de testostérone, de globuline liant les hormones sexuelles (SHBG) et d'autres hormones reproductives restent stables au cours de protocoles de jeûne intermittent d'une durée pouvant aller jusqu'à un an. De même, chez les hommes souffrant d'obésité, les concentrations de testostérone et de SHBG ne changent pas avec le jeûne intermittent.

La seule exception semble être les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), une condition hormonale caractérisée par des niveaux élevés d'androgènes. De nouvelles données suggèrent que le jeûne intermittent pourrait en fait aider à réguler l'hyperandrogénie dans cette population. Après 1 à 3 mois de restriction alimentaire, les femmes atteintes du SOPK ont montré des réductions de testostérone et des augmentations de SHBG, conduisant à des améliorations de l'indice d'androgènes libres, un marqueur clé de l'excès d'androgènes.

Ces résultats indiquent que le jeûne intermittent ne perturbe pas les hormones sexuelles chez les personnes en bonne santé et qu'il peut même présenter des avantages pour les femmes souffrant de certains déséquilibres hormonaux. Comme pour toute intervention diététique, les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires ou d'autres conditions médicales devraient consulter leur médecin avant de s'engager dans un régime de jeûne intermittent.

Mythe 2 : Le jeûne intermittent entraîne une perte musculaire excessive

Une autre idée fausse très répandue est que le jeûne intermittent entraîne une perte excessive de la masse musculaire maigre, plus que d'autres approches de perte de poids. La crainte est que les périodes de jeûne accélèrent la dégradation des réserves de protéines musculaires, compromettant ainsi la force et la fonction physique.

Cependant, les recherches révèlent une autre réalité. Lorsque l'on compare les changements de composition corporelle entre le jeûne intermittent et la restriction calorique continue, les deux approches donnent des résultats remarquablement similaires. Environ 75 % de la perte de poids totale provient de la masse grasse, tandis que les 25 % restants proviennent de la masse musculaire maigre. Il n'existe aucune preuve que le jeûne intermittent entraîne une augmentation du renouvellement des protéines ou une plus grande perte de masse maigre par rapport à d'autres régimes amaigrissants.

En fait, les stratégies visant à préserver la masse musculaire pendant le jeûne intermittent sont bien établies. En combinant le jeûne intermittent avec un entraînement de résistance et en augmentant l'apport en protéines alimentaires, les individus peuvent effectivement conserver leur masse musculaire même pendant les périodes de restriction calorique et de perte de poids. Ces stratégies de préservation musculaire ne sont pas propres au jeûne intermittent, puisque des résultats similaires ont été observés avec des protocoles de restriction calorique continue.

Il est important de noter que ces effets d'épargne musculaire du jeûne intermittent ont également été observés chez les personnes âgées, une population particulièrement vulnérable à la perte musculaire liée à l'âge (sarcopénie). Bien que la recherche soit encore limitée dans ce domaine, les données actuelles suggèrent qu'une alimentation limitée dans le temps n'entraîne pas de réduction préjudiciable de la masse musculaire squelettique chez les personnes âgées. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'apport optimal en protéines nécessaire pour prévenir la sarcopénie chez les personnes âgées qui adoptent le jeûne intermittent.

Mythe 3 : Le jeûne intermittent diminue la qualité de l'alimentation

Une autre préoccupation fréquente est que les fenêtres alimentaires restreintes du jeûne intermittent pourraient conduire à de mauvais choix alimentaires et à une diminution de la qualité de l'alimentation. On craint que les gens compensent les périodes de jeûne en se gavant d'aliments riches en énergie et pauvres en nutriments, ou qu'ils augmentent leur consommation de stimulants tels que la caféine pour augmenter leur niveau d'énergie.

Cependant, la recherche brosse un tableau différent. Les études ont régulièrement montré que les principaux marqueurs de la qualité de l'alimentation, tels que la consommation de sucre, de graisses saturées, de cholestérol, de fibres, de sodium et de caféine, ne changent pas chez les personnes qui suivent des protocoles d'alimentation restreinte par rapport aux groupes de contrôle. En outre, la proportion de calories provenant des macronutriments (protéines, glucides et lipides) reste stable dans les différents régimes de jeûne intermittent.

Le seul paramètre alimentaire qui change pendant le jeûne intermittent est l'apport énergétique total. Les personnes qui suivent un régime alimentaire limité dans le temps ont tendance à réduire leur apport calorique quotidien de 200 à 550 calories par rapport aux groupes de contrôle. Ces réductions caloriques involontaires sont le principal moteur de la perte de poids observée avec le jeûne intermittent, plutôt que des changements spectaculaires dans les choix alimentaires ou l'apport en nutriments.

En d'autres termes, les gens ne semblent pas modifier radicalement les types d'aliments qu'ils consomment pendant le jeûne intermittent - ils en mangent simplement moins. Cela souligne la puissance du jeûne intermittent en tant qu'outil de contrôle des calories et de gestion du poids, sans qu'il soit nécessaire d'adopter des règles alimentaires trop restrictives ou compliquées.

Mythe 4 : Le jeûne intermittent entraîne des troubles de l'alimentation

L'une des préoccupations les plus compréhensibles concernant le jeûne intermittent est son potentiel à exacerber les comportements alimentaires désordonnés, en particulier chez les populations vulnérables comme les adolescents. La nature cyclique des périodes de jeûne et d'alimentation pourrait vraisemblablement déclencher des préoccupations malsaines à l'égard de la nourriture, des problèmes d'image corporelle et des comportements alimentaires compulsifs.

Cependant, les preuves suggèrent que le jeûne intermittent, lorsqu'il est mis en œuvre de manière responsable, n'augmente pas le risque de troubles alimentaires. En fait, des études ont montré que les adultes en bonne santé qui suivent des protocoles de jeûne intermittent signalent moins de fringales, de problèmes de poids, de troubles de l'humeur et de comportements de frénésie alimentaire que les groupes de contrôle.

Cela dit, il est essentiel de faire preuve de prudence lorsque l'on envisage le jeûne intermittent, en particulier chez les jeunes. Les troubles du comportement alimentaire apparaissent généralement entre 12 et 25 ans, et le risque est accru chez les adolescents souffrant d'obésité. C'est pourquoi les professionnels de santé doivent surveiller de près tout signe de troubles du comportement alimentaire lorsqu'ils prescrivent le jeûne intermittent à de jeunes patients, et être prêts à interrompre immédiatement l'intervention en cas de problème.

Dans l'ensemble, les preuves scientifiques brossent un tableau très différent des mythes persistants qui entourent le jeûne intermittent. Loin d'être une approche diététique dangereuse ou extrême, le jeûne intermittent semble être un mode de vie sûr et efficace pour la gestion du poids et la santé métabolique, avec un profil de sécurité similaire à celui d'autres régimes populaires tels que le régime pauvre en glucides ou le régime méditerranéen.

Bien entendu, comme pour tout changement de régime alimentaire, les personnes doivent consulter leur médecin, en particulier si elles ont des antécédents de troubles alimentaires ou d'autres conditions médicales. Mais pour la grande majorité des gens, le jeûne intermittent peut être un outil utile dans la recherche d'une meilleure santé, sans qu'il soit nécessaire de craindre les nombreux mythes infondés qui continuent de circuler.

En séparant les faits de la fiction, nous pouvons permettre aux gens de prendre des décisions éclairées sur l'intégration du jeûne intermittent dans leur vie et de récolter les bénéfices de cette approche fondée sur des preuves pour une meilleure santé.