Intermittierendes Fasten ist in den letzten Jahren zu einem der beliebtesten Ernährungskonzepte geworden, das für seine Vorteile bei der Gewichtsabnahme, der Stoffwechselgesundheit und der Prävention von Krankheiten angepriesen wird. Allerdings halten sich nach wie vor falsche Vorstellungen und Mythen über das intermittierende Fasten, die Verwirrung stiften und die Menschen davon abhalten, diese effektive Lebensstilmaßnahme auszuprobieren.

In einer kürzlich in der Zeitschrift Nature Reviews Endocrinology veröffentlichten Studie hat ein Team führender Ernährungswissenschaftler einige der gängigsten Mythen über das intermittierende Fasten methodisch untersucht und mit wissenschaftlichen Beweisen untermauert. Da das intermittierende Fasten immer beliebter wird, ist es wichtig, die Fakten von der Fiktion zu trennen und die Menschen in die Lage zu versetzen, fundierte Entscheidungen über die Aufnahme des Fastens in ihr Gesundheitsregime zu treffen.

Mythos 1: Intermittierendes Fasten schadet den Sexualhormonen

Einer der hartnäckigsten Mythen über das intermittierende Fasten ist, dass es schädliche Auswirkungen auf die Sexualhormone haben kann, insbesondere bei Frauen. Die Befürchtung ist, dass die Fastenperioden das empfindliche Gleichgewicht von Östrogen, Testosteron und anderen Fortpflanzungshormonen stören könnten, was zu Menstruationsunregelmäßigkeiten, Fruchtbarkeitsproblemen und Libidoverlust führen könnte.

Die Forschung spricht jedoch eine andere Sprache. Studien haben durchweg gezeigt, dass intermittierendes Fasten sowohl bei Frauen als auch bei Männern keinen signifikanten Einfluss auf den Sexualhormonspiegel hat. Bei Frauen bleiben die Spiegel von Östrogen, Testosteron, Sexualhormon-bindendem Globulin (SHBG) und anderen Fortpflanzungshormonen bei intermittierenden Fastenprotokollen von bis zu einem Jahr stabil. Auch bei Männern mit Fettleibigkeit verändern sich die Testosteron- und SHBG-Konzentrationen beim intermittierenden Fasten nicht.

Die einzige Ausnahme scheinen Frauen mit polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS) zu sein, einer hormonellen Erkrankung, die durch erhöhte Androgenspiegel gekennzeichnet ist. Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten bei dieser Bevölkerungsgruppe tatsächlich zur Regulierung des Hyperandrogenismus beitragen kann. Bei Frauen mit PCOS wurde nach 1 bis 3 Monaten zeitlich begrenzter Nahrungsaufnahme ein Rückgang des Testosteronspiegels und ein Anstieg des SHBG-Wertes festgestellt, was zu einer Verbesserung des freien Androgenindexes führte, eines wichtigen Markers für Androgenüberschuss.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass das intermittierende Fasten die Sexualhormone bei gesunden Menschen nicht stört und für Frauen mit bestimmten hormonellen Störungen sogar von Vorteil sein kann. Wie bei jeder Diät sollten Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen oder anderen Erkrankungen ihren Arzt konsultieren, bevor sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen.

Mythos 2: Intermittierendes Fasten führt zu übermäßigem Muskelabbau

Ein weiterer weit verbreiteter Irrglaube ist, dass intermittierendes Fasten zu einem übermäßigen Verlust an fettfreier Muskelmasse führt, und zwar in stärkerem Maße als andere Ansätze zur Gewichtsabnahme. Die Befürchtung ist, dass die Fastenperioden den Abbau der Muskelproteinspeicher beschleunigen und damit die Kraft und die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen könnten.

Die Forschung zeigt jedoch ein anderes Bild. Vergleicht man die Veränderungen in der Körperzusammensetzung zwischen intermittierendem Fasten und kontinuierlicher Kalorienrestriktion, so zeigen die beiden Ansätze bemerkenswert ähnliche Ergebnisse. Etwa 75 % des Gesamtgewichtsverlusts entfallen auf die Fettmasse, die restlichen 25 % auf die magere Muskelmasse. Es gibt keine Beweise dafür, dass intermittierendes Fasten im Vergleich zu anderen Diäten zur Gewichtsabnahme einen erhöhten Proteinumsatz oder einen größeren Verlust an fettfreier Masse verursacht.

In der Tat sind Strategien zum Erhalt der Muskelmasse während des intermittierenden Fastens gut etabliert. Durch die Kombination von intermittierendem Fasten mit Widerstandstraining und erhöhter Proteinzufuhr mit der Nahrung kann die Muskelmasse auch in Zeiten der Kalorienrestriktion und des Gewichtsverlusts erhalten werden. Diese muskelerhaltenden Strategien sind nicht nur auf das intermittierende Fasten beschränkt, denn ähnliche Ergebnisse wurden auch bei Protokollen zur kontinuierlichen Kalorienrestriktion beobachtet.

Wichtig ist, dass diese muskelschonenden Effekte des intermittierenden Fastens auch bei älteren Erwachsenen beobachtet wurden, einer Bevölkerungsgruppe, die besonders anfällig für altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) ist. Auch wenn die Forschungsergebnisse in diesem Bereich noch begrenzt sind, deuten die derzeitigen Erkenntnisse darauf hin, dass eine zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme bei älteren Menschen nicht zu einer schädlichen Verringerung der Skelettmuskelmasse führt. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die optimale Proteinzufuhr zu bestimmen, die erforderlich ist, um Sarkopenie bei älteren Erwachsenen, die intermittierendes Fasten praktizieren, zu verhindern.

Mythos 3: Intermittierendes Fasten vermindert die Qualität der Ernährung

Eine weitere häufige Befürchtung ist, dass die eingeschränkten Essenszeitfenster des intermittierenden Fastens zu einer schlechten Auswahl der Lebensmittel und einer geringeren Qualität der Ernährung führen könnten. Die Befürchtung ist, dass die Menschen die Fastenzeiten durch den Verzehr von energiereichen, nährstoffarmen Lebensmitteln kompensieren oder ihren Konsum von Stimulanzien wie Koffein erhöhen könnten, um ihr Energieniveau zu steigern.

Die Forschung zeichnet jedoch ein anderes Bild. Studien haben durchweg gezeigt, dass sich die wichtigsten Indikatoren für die Qualität der Ernährung, wie die Aufnahme von Zucker, gesättigten Fettsäuren, Cholesterin, Ballaststoffen, Natrium und Koffein, bei Personen, die zeitlich begrenzte Ernährungsprotokolle befolgen, im Vergleich zu Kontrollgruppen nicht verändern. Darüber hinaus bleibt der Anteil der Kalorien aus Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) bei verschiedenen Fastenprogrammen stabil.

Die einzige Ernährungskennzahl, die sich beim intermittierenden Fasten ändert, ist die Gesamtenergieaufnahme. Personen, die zeitlich begrenzte Essensmuster einhalten, neigen dazu, ihre tägliche Kalorienzufuhr im Vergleich zu Kontrollgruppen um 200-550 Kalorien zu reduzieren. Diese ungewollte Kalorienreduzierung ist der Hauptgrund für den Gewichtsverlust, der beim intermittierenden Fasten beobachtet wird, und nicht etwa eine dramatische Veränderung der Lebensmittelauswahl oder der Nährstoffaufnahme.

Mit anderen Worten: Die Menschen scheinen die Art der Lebensmittel, die sie während des intermittierenden Fastens essen, nicht drastisch zu verändern - sie essen einfach weniger davon. Dies unterstreicht die Stärke des intermittierenden Fastens als Instrument zur Kalorienkontrolle und zum Gewichtsmanagement, ohne dass übermäßig restriktive oder komplizierte Diätregeln erforderlich sind.

Mythos 4: Intermittierendes Fasten führt zu Ess-Störungen

Eine der verständlichsten Befürchtungen in Bezug auf das intermittierende Fasten ist, dass es zu einem gestörten Essverhalten führen kann, insbesondere bei gefährdeten Bevölkerungsgruppen wie Jugendlichen. Der zyklische Charakter der Fasten- und Essensperioden könnte eine ungesunde Beschäftigung mit dem Essen, Probleme mit dem Körperbild und zwanghaftes Essverhalten auslösen.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten, wenn es verantwortungsbewusst durchgeführt wird, das Risiko von Essstörungen nicht erhöht. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass gesunde Erwachsene, die an intermittierenden Fastenprotokollen teilnehmen, im Vergleich zu Kontrollgruppen weniger Heißhungerattacken, Gewichtsprobleme, Stimmungsschwankungen und Fressattacken aufweisen.

Dennoch ist bei intermittierendem Fasten Vorsicht geboten, vor allem bei jüngeren Bevölkerungsgruppen. Essstörungen treten in der Regel zwischen dem 12. und 25. Lebensjahr auf, und das Risiko ist bei Jugendlichen mit Fettleibigkeit besonders hoch. Aus diesem Grund sollten Gesundheitsdienstleister bei der Verschreibung von intermittierendem Fasten an junge Patienten genau auf Anzeichen von gestörtem Essverhalten achten und darauf vorbereitet sein, die Intervention sofort abzubrechen, falls Probleme auftreten.

Insgesamt zeichnen die wissenschaftlichen Erkenntnisse ein ganz anderes Bild als die hartnäckigen Mythen, die sich um das intermittierende Fasten ranken. Intermittierendes Fasten ist kein gefährlicher oder extremer Ernährungsansatz, sondern scheint eine sichere und wirksame Lebensstilmaßnahme zur Gewichtskontrolle und Stoffwechselgesundheit zu sein, mit einem ähnlichen Sicherheitsprofil wie bei anderen beliebten Diäten wie kohlenhydratarm oder mediterran.

Wie bei jeder Ernährungsumstellung sollten die Betroffenen natürlich ihren Arzt konsultieren, vor allem, wenn sie in der Vergangenheit an Essstörungen oder anderen Krankheiten gelitten haben. Aber für die große Mehrheit der Menschen kann intermittierendes Fasten ein nützliches Instrument auf dem Weg zu einer besseren Gesundheit sein, ohne dass man sich vor den vielen unbegründeten Mythen fürchten muss, die immer noch im Umlauf sind.

Indem wir die Fakten von der Fiktion trennen, können wir die Menschen in die Lage versetzen, sachkundige Entscheidungen darüber zu treffen, wie sie das intermittierende Fasten in ihr Leben integrieren können, und die Vorteile dieses evidenzbasierten Ansatzes für eine bessere Gesundheit zu nutzen.