间歇性断食已成为近年来最流行的饮食方法之一，因其在减肥、新陈代谢健康和疾病预防方面的益处而备受推崇。然而，关于间歇性断食的误解和神话仍然存在，给人们带来困惑，使他们对尝试这种有效的生活方式干预措施望而却步。

在最近发表于《自然-内分泌学评论》（Nature Reviews Endocrinology）的一篇综述中，一个由顶尖营养研究人员组成的团队有条不紊地研究了有关间歇性断食的一些最常见的神话，并提供了揭穿这些神话的科学证据。随着间歇性断食的不断普及，重要的是要分清事实与虚构，让人们能够在将断食纳入健康计划时做出明智的决定。

误区 1：间歇性断食会伤害性荷尔蒙

关于间歇性禁食最顽固的迷思之一是，它会对性激素产生有害影响，尤其是对女性。人们担心断食会破坏雌激素、睾酮和其他生殖激素的微妙平衡，导致月经不调、生育问题和性欲减退。

然而，研究却告诉我们一个不同的故事。研究一致表明，间歇性禁食对女性和男性的性激素水平都没有明显影响。在长达一年的间歇性禁食方案中，女性体内的雌激素、睾酮、性激素结合球蛋白（SHBG）和其他生殖激素水平保持稳定。同样，在肥胖男性中，睾酮和性激素结合球蛋白的浓度也不会因间歇性禁食而发生变化。

唯一的例外似乎是患有多囊卵巢综合症（PCOS）的女性，这是一种以雄激素水平升高为特征的荷尔蒙疾病。新的证据表明，间歇性禁食实际上有助于调节这类人群的高雄激素症。经过 1-3 个月的限时进食后，患有多囊卵巢综合症的女性体内睾酮减少，SHBG 增加，从而改善了游离雄激素指数（雄激素过多的一个重要标志）。

这些研究结果表明，间歇性断食不会扰乱健康人的性激素，甚至可能对某些内分泌失调的女性有益。与任何饮食干预一样，有饮食紊乱或其他病史的人在开始间歇性断食疗法之前，应咨询其医疗保健提供者。

误区 2：间歇性断食会导致肌肉过度流失

另一个常见的误解是，间歇性禁食会导致瘦肌肉过度流失，比其他减肥方法更严重。人们担心的是，禁食期会加速肌肉蛋白质储存的分解，从而影响力量和身体机能。

然而，研究却告诉我们一个不同的故事。在比较间歇性禁食和持续限制卡路里摄入之间的身体成分变化时，两种方法显示出非常相似的结果。体重减轻总量的约 75% 来自脂肪量，而剩余的 25% 来自瘦肌肉量。没有证据表明，与其他减肥饮食相比，间歇性禁食会导致蛋白质转化增加或瘦肉量减少更多。

事实上，在间歇性禁食期间保持肌肉质量的策略已得到广泛认可。通过将间歇性禁食与阻力训练和增加膳食蛋白质摄入量相结合，即使在限制卡路里摄入和体重减轻期间，人们也能有效地保持肌肉质量。这些保留肌肉的策略并不是间歇性禁食所独有的，因为在持续卡路里限制方案中也观察到了类似的结果。

重要的是，在老年人身上也观察到了间歇性禁食对肌肉的保护作用，因为老年人特别容易出现与年龄相关的肌肉流失（肌肉疏松症）。虽然这方面的研究还很有限，但目前的证据表明，限时进食不会导致老年人骨骼肌质量的有害减少。要确定采用间歇性禁食的老年人预防肌肉疏松症所需的最佳蛋白质摄入量，还需要进一步的研究。

误区 3：间歇性断食会降低饮食质量

另一个常见的担忧是，间歇性禁食的进食时间受到限制，可能会导致饮食选择不当和饮食质量下降。人们担心的是，人们可能会通过大吃能量高、营养低的食物来弥补断食期的不足，或者他们可能会增加咖啡因等兴奋剂的摄入量，以提高能量水平。

然而，研究却描绘了一幅不同的图景。研究一致表明，与对照组相比，采用限时进食方案的人的饮食质量关键指标，如糖、饱和脂肪、胆固醇、纤维、钠和咖啡因的摄入量，并没有发生变化。此外，在不同的间歇性禁食方案中，来自宏量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）的热量比例保持稳定。

在间歇性禁食期间，唯一发生变化的饮食指标是总能量摄入。与对照组相比，采用限时进食模式的人往往会将每天的卡路里摄入量减少 200-550 卡路里。这些无意中减少的卡路里是间歇性禁食导致体重减轻的主要原因，而不是食物选择或营养素摄入量的显著变化。

换句话说，人们在间歇性断食期间似乎并不会大幅改变他们所吃的食物种类，他们只是吃得更少而已。这凸显了间歇性禁食作为一种控制热量和体重管理工具的威力，而不需要过于严格或复杂的饮食规则。

误区 4：间歇性断食会导致饮食失调

间歇性禁食最容易理解的一个问题是，它有可能加剧饮食失调行为，尤其是在青少年等弱势群体中。可以想象，断食和进食的周期性会引发对食物的不健康关注、身体形象问题和强迫性进食模式。

然而，有证据表明，如果负责任地实施间歇性断食，并不会增加饮食失调的风险。事实上，研究表明，与对照组相比，采用间歇性断食方案的健康成年人对食物的渴望、对体重的担忧、情绪紊乱和暴饮暴食行为都较少。

不过，在考虑间歇性禁食时，尤其是在年轻人群中，务必要谨慎行事。饮食失调症的发病年龄通常在 12 岁至 25 岁之间，肥胖的青少年患上饮食失调症的风险更高。因此，医护人员在为年轻患者开具间歇性禁食处方时，应密切观察是否有饮食失调行为的迹象，如果出现任何问题，应立即停止干预。

总体而言，科学证据所描绘的画面与围绕间歇性断食的顽固神话截然不同。间歇性断食远非一种危险或极端的饮食方法，它似乎是一种安全有效的生活方式，可用于体重管理和代谢健康，其安全性与低碳水化合物或地中海饮食等其他流行饮食相似。

当然，与任何饮食改变一样，个人应咨询医疗保健提供者，尤其是有饮食失调或其他病史的人。但是，对于绝大多数人来说，间歇性断食可以成为追求更好健康的有用工具，而不必惧怕不断流传的许多毫无根据的神话。

通过分清事实与虚构，我们可以让人们在将间歇性断食纳入生活时做出明智的决定，并从这种以证据为基础的方法中获得改善健康的益处。