El ayuno intermitente se ha convertido en uno de los enfoques dietéticos más populares de los últimos años, promocionado por sus beneficios para la pérdida de peso, la salud metabólica y la prevención de enfermedades. Sin embargo, siguen existiendo ideas erróneas y mitos sobre el ayuno intermitente, que siembran la confusión y disuaden a la gente de probar esta eficaz intervención en el estilo de vida.

En una reciente revisión publicada en Nature Reviews Endocrinology, un equipo de destacados investigadores en nutrición examinó metódicamente algunos de los mitos más comunes sobre el ayuno intermitente y aportó pruebas científicas para desmentirlos. A medida que aumenta la popularidad del ayuno intermitente, es importante separar la realidad de la ficción y capacitar a las personas para que tomen decisiones informadas sobre la incorporación del ayuno a su régimen de salud.

Mito 1: El ayuno intermitente daña las hormonas sexuales

Uno de los mitos más persistentes sobre el ayuno intermitente es que puede tener efectos nocivos sobre las hormonas sexuales, especialmente en las mujeres. La preocupación es que los periodos de ayuno podrían alterar el delicado equilibrio de estrógenos, testosterona y otras hormonas reproductivas, lo que provocaría irregularidades menstruales, problemas de fertilidad y pérdida de libido.

Sin embargo, la investigación cuenta una historia diferente. Los estudios han demostrado sistemáticamente que, tanto en mujeres como en hombres, el ayuno intermitente no afecta significativamente a los niveles de hormonas sexuales. En las mujeres, los niveles de estrógenos, testosterona, globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG) y otras hormonas reproductivas permanecen estables durante protocolos de ayuno intermitente de hasta 1 año de duración. Del mismo modo, en los hombres con obesidad, las concentraciones de testosterona y SHBG no cambian con el ayuno intermitente.

La única excepción parece ser la de las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP), un trastorno hormonal caracterizado por niveles elevados de andrógenos. Cada vez hay más pruebas de que el ayuno intermitente puede ayudar a regular el hiperandrogenismo en este grupo de población. Después de 1 a 3 meses de alimentación restringida en el tiempo, las mujeres con SOP han mostrado reducciones en la testosterona y aumentos en la SHBG, lo que lleva a mejoras en el índice de andrógenos libres, un marcador clave del exceso de andrógenos.

Estos resultados indican que el ayuno intermitente no altera las hormonas sexuales en personas sanas, e incluso puede ser beneficioso para mujeres con ciertos desequilibrios hormonales. Como ocurre con cualquier intervención dietética, las personas con antecedentes de trastornos alimentarios u otras afecciones médicas deben consultar a su médico antes de iniciar un régimen de ayuno intermitente.

Mito 2: El ayuno intermitente provoca una pérdida muscular excesiva

Otro error común es creer que el ayuno intermitente provoca una pérdida excesiva de masa muscular magra, más que otros métodos de pérdida de peso. La preocupación es que los periodos de ayuno podrían acelerar la degradación de las reservas de proteínas musculares, comprometiendo la fuerza y la función física.

Sin embargo, la investigación cuenta una historia diferente. Cuando se comparan los cambios en la composición corporal entre el ayuno intermitente y la restricción calórica continua, los dos enfoques muestran resultados notablemente similares. Aproximadamente el 75% de la pérdida total de peso procede de la masa grasa, mientras que el 25% restante procede de la masa muscular magra. No existen pruebas de que el ayuno intermitente provoque un aumento del recambio proteico o una mayor pérdida de masa magra en comparación con otras dietas de adelgazamiento.

De hecho, las estrategias para conservar la masa muscular durante el ayuno intermitente están bien establecidas. Combinando el ayuno intermitente con el entrenamiento de resistencia y el aumento de la ingesta de proteínas en la dieta, las personas pueden conservar eficazmente la masa muscular incluso durante períodos de restricción calórica y pérdida de peso. Estas estrategias de conservación muscular no son exclusivas del ayuno intermitente, ya que también se han observado resultados similares con protocolos de restricción calórica continua.

Es importante destacar que estos efectos de conservación muscular del ayuno intermitente también se han observado en adultos mayores, una población especialmente vulnerable a la pérdida de masa muscular relacionada con la edad (sarcopenia). Aunque la investigación en este campo sigue siendo limitada, las pruebas actuales sugieren que la restricción del tiempo de alimentación no provoca reducciones perjudiciales de la masa muscular esquelética en las personas mayores. Se necesitan más investigaciones para determinar la ingesta óptima de proteínas necesaria para prevenir la sarcopenia en los adultos mayores que adoptan el ayuno intermitente.

Mito 3: El ayuno intermitente disminuye la calidad de la dieta

Otra preocupación común es que los períodos de alimentación restringida del ayuno intermitente puedan conducir a malas elecciones dietéticas y a una disminución de la calidad de la dieta. Se teme que la gente compense los periodos de ayuno con atracones de alimentos hipercalóricos y pobres en nutrientes, o que aumente el consumo de estimulantes como la cafeína para aumentar los niveles de energía.

Sin embargo, la investigación pinta un cuadro diferente. Los estudios han demostrado sistemáticamente que los marcadores clave de la calidad de la dieta, como la ingesta de azúcar, grasas saturadas, colesterol, fibra, sodio y cafeína, no cambian en las personas que siguen protocolos de alimentación con restricción de tiempo en comparación con los grupos de control. Además, la proporción de calorías procedentes de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) se mantiene estable en los distintos regímenes de ayuno intermitente.

La única métrica dietética que cambia durante el ayuno intermitente es la ingesta total de energía. Las personas que siguen pautas alimentarias de restricción temporal tienden a reducir su ingesta calórica diaria entre 200 y 550 calorías en comparación con los grupos de control. Estas reducciones calóricas involuntarias son la causa principal de la pérdida de peso observada con el ayuno intermitente, más que cualquier cambio drástico en la elección de alimentos o la ingesta de nutrientes.

En otras palabras, las personas no parecen alterar drásticamente los tipos de alimentos que consumen durante el ayuno intermitente, simplemente comen menos cantidad. Esto pone de relieve el poder del ayuno intermitente como herramienta para controlar las calorías y el peso, sin necesidad de reglas dietéticas demasiado restrictivas o complicadas.

Mito 4: El ayuno intermitente provoca trastornos alimentarios

Una de las preocupaciones más comprensibles sobre el ayuno intermitente es su potencial para exacerbar conductas alimentarias desordenadas, especialmente en poblaciones vulnerables como los adolescentes. La naturaleza cíclica de los periodos de ayuno y alimentación podría desencadenar preocupaciones poco saludables por la comida, problemas de imagen corporal y patrones alimentarios compulsivos.

Sin embargo, las pruebas sugieren que el ayuno intermitente, cuando se aplica de forma responsable, no aumenta el riesgo de trastornos alimentarios. De hecho, los estudios han demostrado que los adultos sanos que siguen protocolos de ayuno intermitente manifiestan menos antojos de alimentos, preocupaciones por el peso, alteraciones del estado de ánimo y conductas de atracón en comparación con los grupos de control.

Dicho esto, es fundamental actuar con cautela a la hora de considerar el ayuno intermitente, especialmente en poblaciones jóvenes. Los trastornos alimentarios suelen aparecer entre los 12 y los 25 años, y el riesgo es mayor en los adolescentes obesos. Por este motivo, los profesionales de la salud deben vigilar de cerca cualquier indicio de conductas alimentarias desordenadas si prescriben el ayuno intermitente a pacientes jóvenes, y estar preparados para interrumpir inmediatamente la intervención si surge algún problema.

En general, las pruebas científicas ofrecen una imagen muy diferente de los mitos persistentes que rodean al ayuno intermitente. Lejos de ser un enfoque dietético peligroso o extremo, el ayuno intermitente parece ser una intervención de estilo de vida segura y eficaz para el control del peso y la salud metabólica, con un perfil de seguridad similar al de otras dietas populares como la baja en carbohidratos o la mediterránea.

Por supuesto, como con cualquier cambio dietético, las personas deben consultar a su profesional sanitario, especialmente si tienen antecedentes de trastornos alimentarios u otras afecciones médicas. Pero para la gran mayoría de las personas, el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil en la búsqueda de una mejor salud, sin necesidad de temer a los muchos mitos infundados que siguen circulando.

Al separar los hechos de la ficción, podemos capacitar a las personas para que tomen decisiones informadas sobre la incorporación del ayuno intermitente en sus vidas, y cosechar los beneficios de este enfoque basado en la evidencia para mejorar la salud.